Un breve ensayo sobre el trail running en condiciones invernales (Parte III)

por Oswaldo Rivera

 

Dos trail-runners en un día de invierno (intenso) en la Sierra de Madrid.

Trail running invernal: la importancia de la ropa (o el arte de vestirse)

La ropa representa quizás el factor más importante respecto a la resistencia que se puede tener frente al frío, también en cuanto a los efectos y lesiones que el frío puede ocasionar. La cantidad de aislamiento necesario para mantener confortable a una persona y prevenir una excesiva perdida de calor se determina por gradiente térmico de perdida de calor (en función de la temperatura ambiente y el viento) y por la termogénesis (en función de la intensidad del ejercicio). En actividades donde la intensidad es muy elevada (como el trail running) la producción de calor por el metabolismo es suficiente para prevenir un descenso en la temperatura corporal sin necesidad de llevar pesadas capas de ropa, esto funciona incluso en temperaturas muy bajas. La capacidad térmica de la ropa de mide con el valor Clo (se mide a una temperatura de 21°C), la ropa de verano, por ejemplo, proporciona 0.6 Clo (pantalones cortos, camiseta, calcetines, zapatillas deportivas). La ropa que se utiliza en invierno, generalmente proporciona de 2.0 a 3.0 Clo ofreciendo mayor protección en comparación con la ropa de verano.

Algunas consideraciones de la ropa son la capacidad cortavientos del material, el grosor del tejido, la transpirabilidad. Para el Doctor Michael Jett, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Lousiville (EEUU), el peso juega un papel muy importante, debido al peso se puedo calcular el Icl, que se calcula multiplicando 0.15 X el peso de la ropa. La ropa de los esquimales, con un Clo de 4.0 su ropa no solo tienes las propiedades necesarias para el clima ártico, sino que también resulta más pesada que la ropa de invierno convencional (entre 10-15 kg de peso).  El viento incrementa considerablemente la perdida de calor por convección, y reduce también la capacidad aislante de los tejidos. El aislamiento de la ropa también se compromete si esta se moja (lluvia, nieve o sudor), incluso la perdida de calor aumenta de forma considerable.

La ropa se calienta gracias al cuerpo, por lo que una capa fina pero con propiedades de retener el calor, y que además quedé ajustada ayudará a que el cuerpo caliente el aire que hay entre la piel y la prenda, por eso entre menos aire exista entre las superficies mejor se puede mantener el calor. Sin embargo, este proceso puede entorpecerse debido al sudor y a la humedad. No hay que permitir que se sude mucho, es necesario pasar un poco de frío pensando en el futuro, si se suda mucho, se estará húmedo, y si no se puede mantener la intensidad entonces el descenso de la temperatura corporal será mucho más rápido que estando seco. El frío reduce la movilidad, afectando también a la intensidad del ejercicio.

La clave está en mantenerse seco. El reconocido fisiólogo del ejercicio Tim Noakes establece que cuando se está activo, corriendo solo hace falta que la ropa produzca 1.0 Clo, incluso en temperaturas de hasta -22°C, siempre y cuando no haya viento ni lluvia. En condiciones normales, la temperatura de la piel es de 33°C. En temperaturas bajas, el calor se pierde por la piel ya que el cuerpo intenta calentar el aire que entre en contacto directo con la piel. Entre más veloz es el viento que contacta la piel, más rápida es la perdida de calor.

Jason Bryant (USA) entra a meta en el Trail du Ventoux 2013,  fue el único corredor que salió en camiseta sin mangas (un corredor hard as a nail), la organización modificó el recorrido por las malas condiciones climáticas.  Manuel Jiménez y yo en la cima del Mont Blanc, vestidos con lo justo, la ligereza es la máxima del running-alpinismo.


Trail running invernal: la intensidad (la clave del equilibrio)

Cuando se realiza ejercicio a intensidades elevadas el cuerpo produce el calor suficiente para mantener la temperatura corporal fuera de peligro. El calor de los músculos al trabajar aumenta la temperatura, con lo que el consumo de oxígeno se normaliza, y no se observa un efecto del frío en el aumento del consumo de oxígeno.

Una de las principales causas de pérdida de calor es la convección (exposición al viento) ocasionada en la superficie de la piel. Las investigaciones indican que el hecho de estar entrenado no tiene efecto en el proceso de termorregulación cuando se está expuesto al frío, la influencia es más a nivel práctico, porque los deportistas más entrenados pueden mantener durante más tiempo una intensidad en el ejercicio que les permite producir el calor necesario para contrarrestar los efectos del frío.

Los efectos más importantes que tiene el ejercicio sobre la pérdida de calor son la termogénesis y el flujo sanguíneo. La termogénesis regula el equilibrio entre la perdida y producción de calor en un ambiente de frio.  El flujo sanguíneo regula que la sangre se mantenga caliente en el centro del cuerpo, evitando que se enfríe al circular por las extremidades.  Para el reconocido fisiólogo Dave Bass el hombre en el frío no es necesariamente un hombre frío. La información sobre los cambios de temperatura se detecta mediante los termoreceptores de la piel. Esta información llega al centro de la termorregulación que se encuentra en el hipotálamo. Al realizar ejercicio a una intensidad baja, en la cual no puede producirse el suficiente calor para prevenir el desequilibrio, el consumo de oxigeno debe ser mayor que en condiciones cálidas, ya que se le suma el movimiento de los temblores musculares ocasionados por el frío.

La fatiga producto del esfuerzo físico, la falta de sueño y una deficiente alimentación pueden influir en la habilidad que tiene una persona para mantener un equilibrio en la temperatura.  Con la fatiga, la intensidad del ejercicio disminuye, y con ello la producción de calor, generando un descenso lento de la temperatura corporal.  En algunas carreras de ultra fondo por montaña se han registrado casos de hipotermia, porque no se previeron las condiciones de frío y los corredores no tomaron las precauciones necesarias. Los modelos de predicción de perdida de calor sugieren que una persona de tamaño promedio, cuya ropa esta mojada puede mantener una temperatura corporal por encima de los 35°C por al menos 7 horas, si el ejercicio es lo suficientemente intenso para mantener unos niveles de energía de 600W o más.  Datos empíricos confirman esta recomendación, dónde la temperatura corporal se ha mantenido dentro de la normalidad a intensidades del 60% del VO2máx en temperaturas de 4°C con viento de 20km/h. En las carreras de fondo se ha registrado empíricamente que durante la segunda mitad de la carrera la disminución de las reservas de glucógeno y el descenso del volumen sanguíneo debido a la deshidratación obligan al deportista a reducir la intensidad de trabajo, que en un clima frío y húmedo genera un descenso importante en la temperatura corporal.

El dolor ocasionado por el frio puede aliviarse a través de la producción de calor que ocasiona el ejercicio (de forma endógena).  El ejercicio moderado puede ocasionar sensaciones de calor o reducir el dolor de manos en personas que están expuestas a un frío moderado (5°C).  La producción de calor aumenta de forma linear  en función de la velocidad a la que se corre. Debido a que mantiene la producción de calor corporal, por encima de la ratio de pérdida de calor. Ejercitarse a una intensidad constante y sub-máxima protege a los deportistas contra la hipotermia. Pero esto solo es posible si se mantiene la intensidad, cuando aparece la fatiga y deportista se ve obligado a bajar el ritmo, entonces vuelve a estar vulnerable ante una disminución de la temperatura corporal.

 

La mente: la mejor protección contra el frío (The Iceman)

Su nombre es Win Hof; pero se le conoce como The Iceman, es poseedor de 18  record Guiness, algunos de los más destacados son el permanecer en un tanque lleno de cubitos de hielo durante 1 hora y 52 minutos, y el realizar el medio maratón sobre el círculo polar Ártico  más rápido del mundo (descalzo y vestido solo con unos pantalones cortos). Las cosas que hace, son desde un punto de vista científico, imposibles. Tras estar en un tanque con 700 kilos de cubos de hielo, la temperatura de Wim Hof se mantuvo estable en 37°C. A través de un método de meditación (Assian Tummo meditation, no relacionada con la relajación del organismo sino con la activación) desarrollado por el mismo The Iceman logra contrarrestar reacciones innatas que el organismo humano tiene al enfrentarse al frío.  Un equipo de investigadores noruegos e ingleses se dio a la tarea de estudiar a Hof. El sistema nervioso autónomo (encargado de la respuesta al frío) responde forma automática, independiente, y autónoma (no puede alterarse de forma voluntaria, o de lo contrario la vida corre peligro) a los desequilibrios en el sistema cardiovascular y en la termorregulación. Tras permanecer durante 80 minutos sumergido en hielo la temperatura corporal de Hof descendió de los 37.7°C a 37.1°C, una mínima diferencia. Sin embargo, la temperatura de la piel (en contacto directo con el hielo) descendió de los 28 a los 5 °C en los brazos y de 28 a 18°C en las piernas. De alguna forma, The Iceman logra aumentar su presión sanguínea, frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno, estos son indicadores de que su cuerpo estaba trabajando para no perder energía, el mismo proceso que ocurriría si se hiciese ejercicio para elevar la temperatura. Al ser un caso extraordinario, poco se sabe acerca de cómo se logra esa activación. A nivel fisiológico lo que ocurre es que The Iceman aumenta (con la meditación) los niveles de cortisol en el cuerpo, controlando la respuesta al estrés, además de segregar catecolaminas. Tanto las catecolaminas como el cortisol están reguladas en el hipotálamo, el cual controla la respuesta al frío.

Referencias

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